Det finns hopp för prokrastinerare.

Tips för att undvika skjuta-upp-sjukan.

Ibland har vi all anledning att skjuta upp saker. Men när vi frivilligt gör det gång på gång, trots att vi vet att det kommer att få negativa konsekvenser, kallas det för prokrastinering. Kanske är det symptomatiskt för vår tid att fenomenet intresserar. Vi lever i en uppkopplad värld, har mer flexibla arbetstider och risken att bli avbruten ökar med all teknologi som ständigt pockar på uppmärksamhet. Vi läser det senaste mejlet, går in på Facebook, kollar ett fotbollsresultat eller ett youtubeklipp som får oss att skratta. Det finns oändliga möjligheter att göra något annat - störningsmoment som tilltalar oss mer än våra "måsten". Män prokrastinerar något mer än kvinnor. Yngre mer än äldre. Liksom impulsiva personlighetstyper och människor som har bristande sjäkvkontroll. I jobbet kan beteendet leda till missade deadlines, ökad stress, fler misstag, sämre kvalitet och en begränsning i att vara flexibel och hantera oväntade situationer. Här kommer några tips för att bli bättre på att få jobbet gjort.

Identifiera triggers
Liksom med all beteendeförändring är medvetenhet det första steget mot förändring. Om du redan nu fått insikt i att du prokrastinerar har du kanske lättare att bryta beteendet nästa gång du ställs inför en uppgift du skulle kunna göra här och nu. Kanske använder du samma gamla ursäkt? "Jag jobbar bättre under press ...", "Jag måste träna först ..." Reflektera över vilka situationer, känslor eller tankar som leder till att du prokrastinerar. Gemom att identifiera dina mönster kan du hantera dem på ett konstruktivt sätt. Och var snäll mot dig själv! Ett mindre bakslag är en del av processen. Fokusera på att ta positiva steg framåt och lär av dina erfarenheter.

Eliminera det som distraherar
Om du jobbar vid datorn, se till att inte ha andra program uppe än de du jobbar med just nu. Sätt telefonen på ljudlöst. Ta bort notiser. Det kan också vara bra att anpassa arbetet efter sin egen dygnsrytm. Om du är morgonmänniska ska du naturligtvis jobba med arbetsuppgifter som kräver fullt fokus på morgonen, och vice versa. 

Dela upp uppgiften i mindre bitar
Många av oss tänker att man behöver vara tillräckligt motiverad för att sätta igång. Forskning visar istället att det är resultatet av våra handlingar som gör oss motiverade. Stora uppgifter kan kännas övermäktiga och risken är att du ger upp innan du ens har hunnit börja. Stirra inte på toppen av Mount Everest, dela in projektet i basstationer. Ta fram det du behöver för att komma igång, skriv de första raderna. Att dela in uppgiften i mindre bitar, där man kan få en belöningskänsla av att klara delmålen, förhindrar också att man blir sittande med enorma prestationskrav.

Skapa en rutin
Skapa en struktur genom att skriva ner dina uppgifter och planera in när du ska göra dem. Planerar du för mycket på en gång kan obehaget bli för stort och viljan att skjuta upp för stark. Sänk istället ribban och planera hellre in för lite än för mycket. Strukturera din dag med dedikerade tider för arbete, vila och fritid. En konsekvent rutin hjälper dig att utveckla disciplin och minskar lusten att skjuta upp saker. Det ger dig också en positiv känsla när något kan strykas på listan.

Bli varse om hur mycket energi en ogjord uppgift slukar
Varje gång du tänker på en uppgift du har framför dig så växer den. Istället för att spendera fem minuter på att svara på det där mejlet, kanske du i slutändan har spenderat tre gånger så lång tid på att tänka på att göra det. Så vänta inte tills det känns rätt, för det gör det sällan!

Dagens fråga har vi ställt till personer i rörelse: vilka är dina bästa tips för att undvika ett uppskjutarbeteende?
Lyssna på svaren.